Cara Mengencangkan Bokong dengan Cepat

Cara Mengencangkan Bokong dengan Cepat.Siapa yang tidak ingin memiliki bokong kencang? Memperbaiki penampilan bokong sebenarnya cukup sederhana karena bokong pada hakikatnya adalah otot, jadi otot-otot itu dapat dijadikan target latihan dan dikencangkan. Beberapa latihan utama akan mengencangkan bokong Anda dengan cepat – asalkan Anda juga membenahi pola makan Anda. Cobalah langkah-langkah berikut ini, dan bokong kencang akan menjadi milik Anda. yang telah kita rangum dalam Muine.org

yang disupport oleh Daftar IDN Poker

Melakukan Latihan yang Tepat

 

Gambar berjudul Tone Your Butt Fast Step 1

Cobalah postur jembatan (bridges).

 Latihan jembatan adalah salah satu latihan yang menargetkan bokong, dan jika Anda melakukannya secara konsisten, Anda akan mendapatkan bokong kencang dalam waktu singkat. Terkadang latihan ini dsebut hip lift (mengangkat pinggul). Anda harus berupaya melakukan setidaknya 15 pengulangan pada setiap latihan, dua kali sehari.

  • Salah satu variasi latihan ini adalah berbaring telentang dengan lutut dtekuk. Jagalah agar kaki Anda menjejak lantai dengan kuat. Sekarang, dorong pinggul Anda ke atas dan kerutkan otot bokong. Kemudan, turunkan pinggul kembali ke lantai. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa.
  • Berbaringlah telentang d lantai dengan lutut kiri dtekuk, dan kaki kanan tetap lurus. Sekarang, angkat kaki kanan sampai posisinya sejajar dengan paha kiri. Dorong pinggul ke atas, sementara kaki kanan tetap diangkat. Kemudian, turunkan kembali tubuh dan kaki Anda. Sekarang, ganti posisi dan lakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain.
  • Untuk versi lanjut, rentangkan salah satu kaki ke udara setiap kali mengangkat pinggul. Pertama-tama angkatlah pinggul Anda, lalu rentangkan kaki. Tahan selama 10 detik, kemuian turunkan kaki ke posisi semula sebelum menurunkan pinggul.

Gunakan barbel.

Latihan mengencangkan bokong yang dgabungkan dengan penggunaan sepasang barbel akan menampakkan hasil secara cepat. Ingatlah, bokong adalah otot, jadi melakukan latihan kekuatan itu penting. Anda dapat membeli barbel sendri atau menggunakan barbel yang dsedakan dpusat latihan.

  • Tekuklah kedua lutut Anda, lalu ambillah barbel. Pegang barbel dengan cengkeraman overhand. Maksudnya, telapak tangan menghadap ke bawah ke arah barbel saat Anda memegangnya.
  • Sekarang, tegakkan tubuh sambil mencengkeram barbel, dan kemudian turunkan barbel kembali. Ulangi. Ini latihan sederhana yang mengharuskan Anda menekuk lutut sambil memegang beban, dan latihan ini akan membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat.
  • Latihan beban lain yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan bokong melibatkan penggunaan sepasang barbel ringan. Berdrilah d atas satu kaki, kemudian angkat kaki yang satunya dbelakang Anda, sementara Anda menekuk lutut. Membungkuklah ke depan dan turunkan tubuh Anda serendah mungkin. Kembali ke posisi awal, dan ganti dengan kaki yang lain.

Cobalah squat.

Squat adalah salah satu cara paling mudah untuk mengencangkan bokong, dan latihan ini tidak membutuhkan peralatan. Latihan pengencangan ini adalah cara yang paling umum dlakukan untuk mengencangkan bokong dengan cepat.

  • Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki drentangkan selebar pinggul dan turunkan bokong (seolah ingin duduk di kursi) sampai membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, kembali berdiri. Kunci untuk melakukan squat yang benar adalah memastikan tekanan terarah ke belakang ke bagian tumit, bukan ke depan ke arah jari-jari. Kedua kaki harus menjejak lantai dengan kuat. Sekali lagi ingatlah, saat Anda baru memulai latihan, melakukan 15 pengulangan sebanyak 2 kali bisa menjadi target yang bagus, Anda dapat menambah jumlah pengulangan saat Anda bertambah kuat.
  • Variasi lain dari latihan ini dsebut squat hold and pulse (tahan dan denyut). Dalam latihan ini, sekali lagi berdirilah dengan kaki drentangkan selebar pinggul. Turunkan bokong sampai membentuk sudut 90 derajat, tetapi saat Anda dalam posisi squat, gerakkan bokong ke atas dan ke bawah sedikit saja secara berulang-ulang. Inilah yang dsebut pulsing (berdenyut). 
  • Squat sambil menendang ke belakang bahkan lebih baik. Dalam latihan ini, setelah melakukan squat, tarik kaki lurus ke belakang sementara lengan drentangkan ke depan. Kemudian lakukan squat lagi, dan ganti dengan kaki yan glain.
  • Lakukan squat dengan lompatan. Setelah Anda melakukan squat, cukup ayunkan lengan ke atas kepala. Lompatlah setinggi mungkin. 

Lakukan lunge dan plie.

Sebagaimana halnya squatlunge dan plié merupakan latihan yang menargetkan bokong dan mudah dipelajari dan efektif dalam waktu singkat.

  • Untuk melakukan lunge, berdirilah dengan kaki direntangkan selebar bahu. Jari kaki menunjuk lurus ke depan. Langkahkan kaki ke depan, tekuk lutut secara bersamaan dan usahakan agar tidak melewati jari kaki. Lakukan tekanan dengan tumit untuk menjaga keseimbangan Anda. Kemudian, tegakkan tubuh kembali. Sekarang, lakukan dengan kaki yang lain.
  • Untuk melakukan plié, ingatlah gerakan ini bukan untuk balerina saja; gerakan ini juga baik untuk latihan pengencangan bokong! Berdirilah dengan kedua kaki drentangkan sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki menghadap ke luar. Usahakan punggung tetap lurus dan lengan drentangkan di depan Anda, turunkan tubuh Anda ke posisi seperti melakukan squat, kemudian gunakan bokong Anda untuk kembali ke posisi berdri. Lakukan gerakan ini selama satu sampai dua menit.

Cobalah yoga atau pilates.

Pose-pose yoga dan pilates akan membuat Anda rileks dan dapat meningkatkan fleksibilitas, tetapi banyak dari pose-pose tersebut yang juga menargetkan bokong. Jadi, jika Anda menambahkan yoga atau pilates ke dalam rutinitas harian Anda, bokong Anda akan kencang dalam waktu singkat.

  • Cobalah pose bukit (downward facing dog), kemudian pose three-legged dog. Letakkan kedua tangan dan kedua kaki di lantai, dan angkatlah bokong ke arah langit sejauh yang Anda bisa. Untuk pose three-legged dog, angkat kaki kanan ke udara, sementara kaki kiri dan kedua tangan harus tetap menempel di lantai. Sekarang lakukan dengan kaki yang lain.
  • Tahanlah setiap pose selama lima tarikan napas. Jenis latihan ini membantu membentuk otot yang panjang dan ramping, ideal untuk wanita yang tidak mau terlihat “kekar” tetapi ingin kencang.
  • Pose prajurit (warrior) juga dapat mengencangkan bokong. Untuk melakukan pose ini, rentangkan kedua tangan lurus di atas kepala dan dongakkan wajah ke arah langit. Langkahkan kaki kanan ke depan dan lakukan lunge, sementara posisi kaki kiri lurus di belakang dan kedua telapak menjejak ke lantai. Sekarang, lakukan dengan kaki yang lain. 

Tambahkan beban ke dalam latihan Anda.

Jika Anda menambahkan beban, walaupun hanya seberat 2 atau 5 kg ke latihan dasar untuk bokong, seperti squat atau lunge, Anda akan meningkatkan hasil dengan cepat. 

  • Jangan mengayunkan beban terlalu cepat. Jika Anda mempertahankan posisi setidaknya selama 30 detik, Anda akan mendapatkan manfaat yang lebih banyak dari gerakan itu.
  • Para ahli merekomendasikan agar Anda memilih beban terberat yang dapat Anda angkat, walaupun itu berarti Anda akan melakukan pengulangan yang lebih sedikit dalam latihan. Cara ini lebih cepat untuk mendapatkan hasil

Lakukan serangkaian olahraga dengan latihan sirkuit (circuit training) hampir setiap hari dalam seminggu. Latihan sirkuit sangat baik untuk bokong karena banyak latihan dalam latihan sirkuit biasa yang menargetkan bokong dari sudut yang berbeda. Latihan sirkuit melibatkan berbagai jenis latihan, dan itu berarti bokong akan mendapatkan latihan secara menyeluruh.

  • Kunci untuk mendapatkan bentuk bokong yang lebih baik adalah membangun otot. Bokong kencang hanya akan menjadi angan-angan jika Anda memiliki banyak timbunan lemak. Latihan sirkuit biasanya melibatkan semacam latihan ketahanan dan kekuatan. 
  • Latihan sirkuit juga melibatkan beberapa latihan kardio. Ini akan menjadi keseimbangan yang sempurna. Jika Anda hanya melakukan latihan pengencangan (seperti squat dan lunge), sangat kecil kemungkinan Anda untuk mengurangi lemak. Untuk mengencangkan bokong, Anda harus menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan, dan itu berarti Anda membutuhkan latihan kardio. Pilihan lain untuk kardio adalah lari, jalan kaki, dan bersepeda.
  • Kebanyakan olahraga dalam latihan sirkuit memiliki setidaknya tiga latihan berbeda (atau sirkuit). Masing-masing latihan biasanya mengharuskan Anda melakukan 10 -15 pengulangan. Anda dapat beristirahat di antara setiap sirkuit, kemudian beralih ke sirkuit berikutnya